[...] -Unoszenie ramion z hantlami w bok s.15/12/10 -Unoszenie ramion z hantlami w przód s.15/12/10 -Unoszenie ramion z hantlami w opadzie s.15/12/10 -Wyciskanie sztangi zza karku 15/12/10 -Szruksy 15/12/10 Nogi: Niedziela -Wspięcia na palce w staniu 15/12/12/10 -Przysiady ze sztangą 15/12/12/10 -Wykroki z hantlami/sztangą 15/12/12/10 [...]
[...] uchwyt młotkowy 3-4x 10 stałym piatek barki unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 x 12 stałym (pierwsza może byc x 15 mniejszym) wyciskanie sztangi z przed glowy lub zza karku 4 (12-10-8-8) pro1<2<3=4 nogi wypychanie na maszynie (zamiast przysiadow) 5 (15-12-10-8) pro1<2<3=4=5 prostowanie nog siedzac 4 x12 stałym uginanie nog lezac 4 [...]
[...] 4 serie po 8 pompki na poręczach (uchwyt szeroki) 3 serie na maxa przedramiona uginanie nadgarstków z gryfem tyłem 3 serie na maxa CZWARTEK: naramienne wyciskanie sztangi zza karku 4 serie po 12, 10, 8. 6 unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 4 sie po 8 unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 8 [...]
[...] x 4-6 2. Wznosy przedramion ze sztangielkami stojąc 3 x 4-6 Dzień II Barki 1. Unoszenie ciężaru wąskim uchwytem wzdłuż tułowia 4 x 4-6 2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 4-6 3. Unoszenie ramion bokiem 4 x 4-6 Mięśnie czworoboczne 1. Zarzut sztangi lub sztangielek na klatkę piersiową 4 x 4-6 Mięśnie nóg [...]
[...] Nogi- Prostowanie nóg na maszynie i dodatkowo coś na nogi Plecy- Podciąganie się nachwytem 3 serie Klatka- Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie Barki- Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie Triceps- Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie Biceps- Uginanie ramion na przemian chwyt młotkowy 2 serie Dodam że dietę układaną przez dietetyka sfd [...]
[...] co drugi tydzień +2kg,trening A-B-A zmiana w drugim tygodniu B-A-B. A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s 3 serie x12x10x8 Barki: - Wyciskanie sztangi zza karku 2s 2 serie x12x10 - Sztugusy sztangą z przodu 2s 2 serie x15 Tricepsy: - Wyciskanie francuskie 2s 2 serie x12x10 Plecy: - Martwy ciąg 2s 2 serie x12x10 - [...]
[...] i tak będę robił, jednak chciałbym mieć te plecy szerokie i nie wiem co tu robić? Zawsze najpierw się podciągam na drążku, a potem robię 3 serie wyciskania na barki zza karku stojąc, jednak nie wiem czy robię dobrze, czy to ćwiczą się wtedy plecy? 2 sprawa, to - to, że patrząc na swoje plecy, po tych treningach - to one mi się ładnie [...]
[...] na maszynie-(dwugłowe ud), 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na [...]
[...] skosnej 4x8 - rozpiętki na płaskiej 4x8 (zamiast tych pompek mozna by było przenoszenia hantli w lezeniu, ale po plecech to chyba nie bardzo ;/) BARKI - wyciskanie sztangi zza karku 4x8 - wznosy hantli bokiem 3x8 - wznosy hantli w opadzie 3x10 - podciaganie hantli do brody 3x8 - szrugsay sztangą 3x8,8,6 z progresja ciezaru piatek: wolne sobota: [...]